Avec l'arrivée des journées plus fraîches, les saveurs d'automne font leur entrée dans nos assiettes. Ce mois-ci, Recette 3S propose deux recettes nourrissantes et colorées, faciles à préparer et parfaites pour une cuisine santé sans complication.
Mini-frittatas aux épinards et champignons
Dorées à l'extérieur, tendres à l'intérieur, ces petites frittatas constituent un repas léger riche en protéines. Elles se préparent avec quelques ingrédients seulement et sont aussi bonnes chaudes que froides — pratiques pour un déjeuner, un dîner ou même une collation.
Ingrédients (2 portions – 6 mini-frittatas)
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4 gros œufs
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1 tasse (250 ml) de champignons tranchés
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1 tasse (250 ml) de jeunes épinards, grossièrement hachés
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¼ tasse (60 ml) de fromage râpé, au choix
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1 c. à thé (5 ml) d'huile d'olive
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Poivre, au goût
Préparation
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Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Huiler légèrement six cavités d'un moule à muffins ou utiliser un moule en silicone.
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Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les champignons et cuire environ 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils aient rendu leur eau et commencent à dorer.
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Ajouter les épinards et poursuivre la cuisson environ 1 minute, juste assez pour les faire tomber. Retirer du feu.
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Dans un bol, battre les œufs avec un peu de poivre.
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Répartir les champignons et les épinards dans les six cavités. Ajouter le fromage, puis verser les œufs battus.
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Cuire au four de 15 à 18 minutes, jusqu'à ce que les frittatas soient gonflées et que leur centre soit pris.
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Laisser reposer quelques minutes avant de démouler.
Valeurs nutritives (≈ par portion de 3 mini-frittatas)
Houmous à la citrouille
Crémeux, légèrement sucré et joliment orangé, ce houmous revisite un classique avec une touche automnale. Pois chiches et citrouille s'y marient pour créer une tartinade nourrissante, riche en fibres et très simple à préparer.
Ingrédients (4 portions)
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1 tasse (250 ml) de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
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½ tasse (125 ml) de purée de citrouille nature*
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2 c. à soupe (30 ml) de tahini
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1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
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1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
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½ c. à thé de cumin moulu
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Sel et poivre, au goût
*Précision importante : ne pas confondre avec la garniture pour tarte à la citrouille, qui contient du sucre et des épices.
Préparation
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Déposer les pois chiches, la purée de citrouille, le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive et le cumin dans un robot culinaire ou un mélangeur.
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Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et crémeuse.
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Si le houmous semble trop épais, ajouter 1 à 2 c. à soupe d'eau, un peu à la fois, et mélanger de nouveau.
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Saler et poivrer au goût.
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Réfrigérer une trentaine de minutes avant de servir afin que les saveurs se développent.
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Servir avec des légumes crus ou des morceaux de pita de grains entiers.
Valeurs nutritives (≈ par portion, pour 4 portions)
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