Le magnésium... Qu'on en parle.
Après toutes vos réactions positives à la suite de la chronique sur l’ashwagandha — réactions dont je vous remercie au passage —, je veux vous parler aujourd’hui d’un autre supplément que l’on trouve couramment en vente libre et qui est d’ailleurs parfois associé à l’ashwagandha : le magnésium.
Je dois vous avouer une chose : ce qui m’a mis la puce à l’oreille et m’a décidé à y consacrer cette deuxième chronique, c’est le fait de rencontrer sur les réseaux sociaux quantité de vidéos parlant du magnésium, disant parfois des sottises, le vulgarisant à outrance et installant ainsi la confusion. On se doit bien, dans cet espace, de « mettre les points sur les « j » — avouez qu’on les oublie souvent! 😄
Rappelons pour commencer que le magnésium est un minéral essentiel naturellement présent dans de nombreux aliments. Une alimentation qui en fournit suffisamment peut donc permettre de combler nos besoins sans avoir recours à un supplément.
Mais où donc pouvons-nous le trouver?
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Les graines et les oléagineux sont parmi les champions : graines de courge, graines de lin ou de chia, amandes et noix de cajou.
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Le chocolat noir et le cacao.
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Les céréales complètes et les légumineuses : haricots, pois chiches, flocons d’avoine.
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Les légumes verts et certains fruits : épinards, bananes, avocats.
Le magnésium participe à des centaines de réactions enzymatiques dans notre organisme. Il intervient notamment dans la production d’énergie ainsi que dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux.
Une véritable carence en magnésium demeure relativement rare chez une personne en bonne santé, car les reins contribuent à maintenir l’équilibre en limitant son élimination lorsque les apports sont insuffisants. Certaines maladies, certains médicaments ou des pertes importantes de magnésium peuvent toutefois augmenter le risque de carence.
Le stress, surtout lorsqu’il devient chronique, est également associé à des modifications du métabolisme du magnésium. Stress et magnésium entretiennent d’ailleurs une relation complexe : le stress peut favoriser des pertes de magnésium, tandis qu’un apport insuffisant en magnésium peut à son tour rendre l’organisme plus vulnérable aux effets du stress.
Parmi les premiers signes possibles d’une carence figurent notamment la fatigue et la faiblesse. Lorsqu’elle s’aggrave, elle peut aussi entraîner des contractions et des crampes musculaires, des engourdissements ou des fourmillements et, dans les cas plus sévères, des troubles du rythme cardiaque.
Le magnésium intervient également dans plusieurs mécanismes liés à la transmission et à la modulation de la douleur. Un faible statut en magnésium est ainsi étudié pour son rôle possible dans la sensibilisation à la douleur, notamment neuropathique. Les données cliniques ne permettent toutefois pas encore d’affirmer que toute carence en magnésium aggrave nécessairement une douleur neuropathique.
Les différentes formes de magnésium
En pharmacie, le magnésium se présente sous différentes formes, généralement sous forme de sels.
Pour nous en faire une image simple, nous pouvons considérer le « sel » auquel le magnésium est lié comme une sorte de véhicule qui permet de l’amener dans l’organisme. C’est un principe que l’on retrouve avec de nombreuses substances utilisées en pharmacie.
Mais le véhicule n’est pas tout à fait neutre : la substance à laquelle le magnésium est associé peut influencer notamment la solubilité du produit, son absorption — sa biodisponibilité — et sa tolérance digestive. C’est pourquoi toutes les formes de magnésium ne se comportent pas exactement de la même manière.
Bisglycinate (ou glycinate) de magnésium : ici, inutile de partir à la recherche de deux produits différents. Le glycinate et le bisglycinate de magnésium désignent le même composé : le magnésium y est associé à deux molécules de glycine, un acide aminé. Si vous cherchez du glycinate et que votre pharmacie vous propose du bisglycinate, vous n’avez donc pas devant vous une autre forme de magnésium.
Cette forme est généralement bien tolérée sur le plan digestif et est devenue particulièrement populaire dans les produits destinés à la relaxation et au sommeil. Des études ont évalué les effets de la supplémentation en magnésium sur le sommeil et l’anxiété et ont obtenu certains résultats encourageants, mais ceux-ci varient selon les populations, les doses et les formes étudiées. On ne peut donc pas présenter le bisglycinate comme un traitement établi de l’insomnie ou de l’anxiété.
Citrate de magnésium : lié à l’acide citrique, il fait partie des formes relativement bien absorbées. Il possède aussi un effet osmotique et peut donc avoir un effet laxatif, ce qui explique son utilisation contre la constipation occasionnelle.
Malate de magnésium : le magnésium est ici lié à l’acide malique, une substance qui intervient naturellement dans la production d’énergie cellulaire. Cette association explique l’intérêt porté au malate de magnésium dans les produits destinés à la fatigue et aux douleurs musculaires. Les données disponibles ne permettent toutefois pas d’en faire un traitement établi de la fatigue chronique ou de la douleur musculaire.
Oxyde et hydroxyde de magnésium : ce sont des formes courantes et économiques. L’oxyde est généralement moins bien absorbé que certaines formes plus solubles. Ces formes de magnésium sont notamment utilisées dans certains antiacides et laxatifs.
Sulfate de magnésium : mieux connu sous le nom de sel d’Epsom, il est souvent ajouté à l’eau du bain dans le but de détendre les muscles.
L-thréonate de magnésium : cette forme suscite particulièrement l’intérêt en ce qui concerne la mémoire, certaines fonctions cognitives et le sommeil. Des études récentes ont obtenu des résultats intéressants, notamment sur certains paramètres cognitifs, mais les données demeurent encore trop limitées pour le présenter comme un traitement éprouvé des troubles de la mémoire ou de la concentration.
Comment le prendre?
La façon de prendre un supplément de magnésium dépend avant tout du produit utilisé, de la quantité de magnésium élémentaire qu’il contient, de la raison pour laquelle on le prend et de notre état de santé.
Certaines personnes préfèrent prendre le bisglycinate en soirée lorsqu’elles le choisissent pour la relaxation ou le sommeil, tandis que d’autres formes sont prises pendant la journée. Il ne s’agit toutefois pas d’une obligation : le meilleur moment dépend surtout du produit, de sa tolérance et de la raison pour laquelle on le prend.
Le magnésium peut être pris avec un repas, particulièrement chez les personnes qui ressentent des troubles digestifs. Les suppléments de magnésium peuvent en effet provoquer des diarrhées, des nausées ou des crampes abdominales, surtout à doses élevées.
Si votre médecin ou votre pharmacien vous recommande une dose importante, il pourra également vous conseiller de la fractionner. Et attention aux étiquettes : lorsqu’on compare les produits, c’est la quantité de magnésium élémentaire qu’il faut regarder.
Chez l’adulte, la limite supérieure généralement établie pour le magnésium provenant des suppléments et des médicaments est de 350 mg par jour, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé. Cette limite ne comprend pas le magnésium naturellement présent dans les aliments.
Attention aux interactions!
Le magnésium peut modifier l’absorption de certains médicaments. C’est notamment le cas de certains antibiotiques des familles des tétracyclines et des quinolones ainsi que de certains médicaments contre l’ostéoporose.
Et c’est ici qu’une règle unique peut devenir trompeuse : l’intervalle à respecter dépend du médicament. Dans le cas de certains antibiotiques, par exemple, il peut être nécessaire de prendre l’antibiotique au moins deux heures avant le magnésium ou de quatre à six heures après celui-ci.
Si vous prenez régulièrement un médicament — notamment un antibiotique, un médicament pour la thyroïde ou contre l’ostéoporose —, demandez donc à votre pharmacien quel intervalle respecter avec votre supplément de magnésium. C’est beaucoup plus sûr que d’appliquer la même règle à tous les médicaments.
Et chez les enfants?
Les besoins en magnésium existent évidemment dès la naissance, mais ils sont normalement comblés par une alimentation adaptée à l’âge de l’enfant.
Pour les suppléments, les quantités appropriées et les limites varient selon l’âge. Chez un enfant, il est donc préférable de demander conseil à un médecin ou à un pharmacien avant de donner un supplément de magnésium plutôt que de se fier uniquement à l’âge indiqué sur un produit commercial.
Une précaution particulièrement importante
Si vous ou votre enfant souffrez d’une maladie rénale ou d’une insuffisance rénale, ne prenez pas de supplément de magnésium sans en discuter avec votre médecin.
Les reins jouent un rôle essentiel dans l’élimination de l’excès de magnésium. Lorsque leur fonctionnement est diminué, le risque d’une accumulation excessive de magnésium dans le sang augmente.
Quelques mythes à déconstruire
Le magnésium est-il un antioxydant?
Non, pas au sens où l'on emploie généralement ce terme pour certaines vitamines. Le magnésium est avant tout un minéral essentiel qui intervient comme cofacteur dans des centaines de réactions enzymatiques de l’organisme.
Le corps élimine-t-il tout le magnésium qu’il n’utilise pas immédiatement?
Non. Notre organisme contient environ 25 grammes de magnésium. De 50 à 60 % se trouvent dans les os, et la majeure partie du reste dans les tissus mous.
Chez une personne dont les reins fonctionnent normalement, ceux-ci contribuent toutefois à maintenir l’équilibre en éliminant une partie du magnésium excédentaire. Prendre de très fortes doses n’est donc pas une façon d’accumuler des « réserves » à volonté et augmente surtout le risque d’effets indésirables, notamment la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales.
Faut-il faire des « cures » de magnésium?
Le magnésium est un nutriment dont notre organisme a besoin chaque jour. Pour la plupart des gens, l’objectif premier devrait donc être d’en obtenir suffisamment grâce à une alimentation variée.
Un supplément peut être utile dans certaines circonstances, notamment lorsque les apports sont insuffisants ou lorsqu’un professionnel de la santé le recommande. Mais il n’est pas nécessaire pour tout le monde et une « cure » périodique n’est pas automatiquement préférable à une alimentation qui fournit régulièrement suffisamment de magnésium.
Et comme toujours lorsqu’il est question de suppléments : naturel ou vendu sans ordonnance ne veut pas dire sans effets indésirables ni sans interactions. En cas de doute, votre pharmacien reste l’une des meilleures personnes à qui poser vos questions.
