Les indispensables de l’hiver :
les vitamines C et D, et le minéral zinc
Loin de moi l’idée de gâcher le plaisir que vous avez, que nous avons tous, à savourer ces belles journées ensoleillées du début de novembre, je tiens à rappeler ici la devise de la maison Stark : « L’hiver vient! »
Ceux qui ont vu Game of Thrones ou lu les livres de George R. R. Martin comprendront… les autres, circulez, il n’y a rien à voir!
Nous ne parlerons pas d’un seul remède aujourd’hui, mais d’un « kit »! Appelons-les « les indispensables » de l’hiver et préparons-nous à affronter la saison froide.
Je ne parlerai pas ici des plantes qui guérissent : verveine, thym, menthe, citron, etc., ces autres indispensables. Je parlerai, comme à l’habitude dans cette chronique, de produits en vente libre qui peuvent aider notre organisme et notre système immunitaire à bien fonctionner pendant l’hiver, notamment lorsque nos apports nutritionnels sont insuffisants.
La vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle soutient nos défenses naturelles et contribue, grâce à son effet antioxydant, à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle joue également un rôle important dans le fonctionnement des cellules immunitaires.
Et contre le rhume? La vitamine C a fait l’objet de nombreuses études. Une consommation régulière suffisante est importante pour nos défenses naturelles. Quant aux suppléments, ils peuvent réduire légèrement la durée et la gravité d’un rhume, même s’ils n’empêchent généralement pas de l’attraper. En commencer la prise une fois les symptômes installés n’a pas démontré de bénéfice constant.
La nature est généreuse et les sources de vitamine C sont multiples.
Surprise : les agrumes ne sont pas les seuls champions! Les poivrons rouges et jaunes crus sont particulièrement riches en vitamine C. À titre de comparaison, un poivron rouge cru de taille moyenne peut fournir environ 150 à 190 mg de vitamine C, contre environ 70 mg pour une orange moyenne. Voilà une bonne raison de mettre de la couleur dans nos assiettes!
Les piments forts (de type chili), le persil frais, les kiwis et le brocoli sont également d’excellentes sources de vitamine C.
Le conseil pratique : avant de vous tourner vers les comprimés, pensez aux fruits et légumes frais! Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C. Les suppléments deviennent surtout intéressants lorsque l'alimentation ne suffit pas à assurer un apport adéquat.
La vitamine D
Synthétisée par notre peau à partir d’un dérivé du cholestérol grâce à l’énergie des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, la vitamine D devient plus difficile à obtenir naturellement en hiver.
Ne vous leurrez pas : bien que Winnipeg soit réputée pour ses journées hivernales ensoleillées, cet ensoleillement ne se traduit pas nécessairement par une production suffisante de vitamine D*, d’autant plus que nous sortons souvent emmitouflés, ne laissant parfois que nos yeux découverts!
La vitamine D est en réalité un précurseur hormonal de la famille des sécostéroïdes. Elle est surtout connue pour son rôle essentiel dans l’absorption du calcium et la santé des os, mais elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire.
Certaines cellules immunitaires possèdent des récepteurs à la vitamine D. Celle-ci contribue à leur fonctionnement et à la régulation des réactions inflammatoires. Un apport suffisant est donc important pour notre organisme, même si la prise de suppléments ne garantit pas une protection contre les infections respiratoires.
Où la trouver? Dans l’huile de foie de morue, les poissons gras comme le saumon et la sardine, le jaune d’œuf et certains champignons exposés aux rayons ultraviolets. Au Canada, plusieurs aliments enrichis, notamment le lait et certaines boissons végétales, constituent également des sources importantes.
Le conseil pratique : sous nos latitudes, la vitamine D mérite une attention particulière durant la saison froide. Santé Canada recommande aux adultes de 51 ans et plus de prendre chaque jour un supplément de 400 UI (10 µg) de vitamine D, en plus de consommer des aliments qui en contiennent. Pour les autres groupes d’âge, les recommandations dépendent notamment de l’alimentation et des besoins individuels. Les nourrissons allaités ont également des besoins particuliers en supplémentation.
La vitamine D joue aussi un rôle essentiel dans la croissance et la solidité des os chez les enfants. Pour choisir un supplément et une dose adaptés à votre situation, votre pharmacien demeure un précieux allié.
Le piège de l’indice UV : à la latitude de Winnipeg (environ 50° N), l’angle du soleil pendant les mois les plus froids limite considérablement la quantité de rayons UVB permettant à la peau de produire de la vitamine D. Même une journée très ensoleillée ne garantit donc pas une production suffisante.
Le zinc
Le zinc est l’un des oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle important dans le développement et l’activité des cellules immunitaires, contribue à la protection contre les dommages oxydatifs et participe à de nombreuses réactions indispensables à notre santé.
Mais ce n’est pas tout! Le zinc a également suscité beaucoup d’intérêt dans la recherche sur le rhume.
Certaines études montrent que des suppléments de zinc, notamment sous forme de pastilles prises dès les premiers symptômes, peuvent raccourcir la durée d’un rhume. Une revue scientifique publiée en 2024 évoque une réduction possible d’environ deux jours. Les résultats varient toutefois selon les études et les formulations utilisées. En revanche, les suppléments de zinc n’ont pas démontré d’efficacité convaincante pour empêcher d’attraper un rhume.
L’hiver rime aussi souvent avec peau sèche, lèvres gercées et irritations dues au froid. Le zinc participe à la synthèse des protéines, à la réparation des tissus et à la cicatrisation. Un apport suffisant contribue donc au maintien d’une peau en bonne santé.
Où trouve-t-on le zinc? Les huîtres en sont particulièrement riches, mais on en trouve également dans les viandes, les poissons et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (notamment les pois chiches et les lentilles), les graines de citrouille et les noix. Le zinc d’origine animale est généralement mieux absorbé par l’organisme que celui provenant des végétaux.
Le conseil pratique : inutile de multiplier les suppléments de zinc si votre alimentation couvre déjà vos besoins. Et surtout, attention aux excès! Une consommation excessive et prolongée peut provoquer une carence en cuivre et perturber le fonctionnement du système immunitaire, produisant ainsi l’inverse de l’effet escompté! Les suppléments peuvent également interagir avec certains médicaments. Demandez conseil à votre pharmacien avant d'en prendre.
Un dernier conseil : avant de remplir votre armoire de suppléments, rappelez-vous qu'une alimentation variée permet généralement de couvrir une bonne partie de nos besoins nutritionnels. Les suppléments peuvent être utiles dans certaines situations, notamment lorsqu'une carence est présente ou que les apports sont insuffisants. Votre pharmacien pourra vous aider à déterminer lesquels vous conviennent réellement.
Sources et références
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National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals.
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National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.
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National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals.
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Santé Canada. Guide alimentaire canadien et recommandations relatives à la vitamine D.
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Nault, D. et coll. (2024). « Zinc for prevention and treatment of the common cold ». Cochrane Database of Systematic Reviews, CD014914.
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